编译 乐羽嘉
有一种特别的技巧叫做「间歇走路训练（Interval Walking Training, IWT）」，也被称为「日本式走路」，最近在社群媒体上爆红，引发关注。
早在近20年前，日本研究者能势博（Hiroshi Nose，音译）带领的团队就曾发表研究，指出进行高强度间歇走路训练的中老年人，比起持续以中等速度走路的同龄人，不但血压更低，大腿肌力与心肺耐力也都更强。
这项研究中，参与者每星期至少四天，每次进行30分钟的间歇走路训练，内容是交替进行3分钟快走、3分钟慢走，重复5组交替，来达成30分钟的运动目标。
研究团队成员之一、信州大学医学研究所教授增木静江（Shizue Masuki，音译）指出，「为期5个月的训练过后，IWT组的体能明显提升、血压显著下降，而持续中强度走路的对照组则没有明显改善。」（对照组的目标是每天走满 8000步。）
间歇走路训练的好处
2007年的报告问世以来，后续出现更多研究支持这种训练方式。例如，2023年针对第二型糖尿病患者、2024 年针对65岁以上老人的研究都发现，进行IWT训练的民众比起对照组，在胆固醇、柔软度、身体质量指数（BMI）及心肺耐力上都有显著改善。
美国加州Fountain Valley的MemorialCare医疗中心手术减重主任艾利（ Mir Ali）医师指出：「只要提升走路或其他能让心跳加快的运动强度，提高心率，就有助改善心血管健康、提升有氧能力。这样会对心脏产生一种良性压力，长期下来心脏功能会变得更好，血压也会改善。」
增木教授补充，她的团队还发现这种走路方式对于睡眠、认知功能和忧郁症状也有帮助。
间歇走路训练更简单
增木指出，与其让人在整整30分钟都进行高强度快走，快走和慢走交替其实更容易执行。她的团队曾尝试要中老年参与者持续快走30分钟，「结果没有人完成，他们都觉得太无聊、太困难。」
大多数研究显示，有六成到九成的人能完成IWT训练。反而像「每天走1万步」这种要花好几小时累积步数的方式，会让许多人打退堂鼓。
慢慢来，循序渐进
多位专家一致建议，一开始不要太快太猛。你不用马上一口气交替走30分钟。艾利医师表示，就算是每天两次、每次15分钟也很有帮助，这样也能逐步达到美国政府建议的成人运动量：每周150分钟有氧活动（例如每周5天、每次30分钟）加上两天肌力训练。
开始前请务必先咨询你的医师，特别是若你平常几乎没在运动。
用「非正式指标」来判断强度
在2007年研究中，快走训练的强度标准是「达到最大摄氧量（VO2 max）的 70%」，慢走则是约40%。
部分穿戴装置可提供这些数据，但如果太麻烦，克劳佛建议用更直觉的方式判断强度：
快走的3分钟内，你应该无法一直讲话。
慢走时，你能一直讲话、但仍有点喘、有流汗。
随著训练，心率与呼吸的恢复速度会逐渐变快。克劳佛说，「注意你从 70% 强度恢复到能再次进入 70% 的时间有没有缩短，那就是进步的证明。」
（资料来源：华盛顿邮报，Health.com）
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