老话说 “吃鱼要吃鲜，野生胜三鲜”，很多人想买野生鱼补营养，却总怕 “野生 = 贵”，或是担心买到 “假野生”。其实专家建议，市场上这 3 种鱼根本无法人工养殖：鲅鱼要长距离洄游才能存活，带鱼生活在百米深海高压区，沙丁鱼靠大群洄游觅食，人工环境完全模拟不了。关键是它们价格实惠，Omega-3 含量比不少养殖鱼高，今天就教大家用这三种鱼做家常美味，红烧鲅鱼鲜醇不腥，干炸带鱼外酥里嫩，炸沙丁鱼一口一个，新手也能轻松学会，老人吃着不塞牙，年轻人吃着不发胖，孩子吃着补营养。
一、红烧鲅鱼：鲜醇不柴，中老年人吃着补蛋白不费劲
鲅鱼是 “近海野生代表”，每年要从渤海洄游到黄海产卵，人工池根本装不下它的洄游路线，所以市场上的鲅鱼全是野生的。它肉厚刺少，红烧后鲜得能浇汁拌饭，中老年人牙口不好，鱼肉炖软后轻轻一抿就脱骨；年轻人怕胖，鲅鱼低脂高蛋白，吃着解馋没负担；孩子不爱挑刺，鲅鱼只有一根主刺，家长也放心。
食材准备：
新鲜鲅鱼 1 条（约 600 克）、姜片 4 片、葱段 2 段、生抽 2 勺、香醋 1 勺、料酒 2 勺、冰糖 3 颗、盐少许、食用油适量、葱花少许
实操步骤：
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鲅鱼处理去腥味：鲅鱼去头去尾（也可以留头，看个人喜好），剪开腹部去掉内脏和黑膜（黑膜是腥味重灾区，我试过没刮干净，炖出来有土腥味，一定要刮得干干净净），用清水冲洗干净，切成 5 厘米长的段（别太短，炖的时候容易碎）。
2.腌鱼别省这步：鲅鱼段放碗里，加 1 勺料酒、2 片姜片、少许盐，用手抓匀腌 20 分钟（我试过腌 10 分钟去腥不够，20 分钟刚好，鱼肉还能提前入味），腌好后用厨房纸吸干表面水分（避免煎的时候溅油，试过没吸干油溅得满手都是）。
3.煎鱼防粘有技巧：炒锅倒油，油热后转中小火，用姜片擦一遍锅底（这是我试了 5 次总结的，姜片擦锅后鱼皮一点不粘，新手一定要试），放入鲅鱼段，鱼皮朝下，煎 3 分钟至表面金黄定型。
4.翻面别心急：轻轻用铲子推动鲅鱼，能滑动就说明鱼皮定型了，翻面再煎 2 分钟（我试过没定型就翻面，鱼皮全粘在锅上，心疼坏了），煎到两面金黄后，加姜片、葱段爆香。
5.调汁炖出鲜：沿锅边淋 1 勺料酒、1 勺香醋（去腥提鲜，别直接倒在鱼身上，会溅油），放 2 勺生抽、3 颗冰糖，翻炒均匀后倒开水（水量没过鲅鱼 1/2，别用冷水，鱼肉遇冷会变紧），大火烧开后转中小火炖 15 分钟。
6.最后开大火收汁（留少许汤汁拌饭香），加少许盐调味（生抽已有咸味，别多放）。我试过关火后焖 5 分钟，鲅鱼吸满汤汁更鲜，鱼肉软嫩不柴，中老年人吃着说 “比炖鸡肉还香，不用费劲挑刺”。
二、干炸带鱼：外酥里嫩，年轻人吃着低脂还解馋
带鱼是 “深海野生王者”，生活在 100-200 米的深海，那里水压是海面的十几倍，人工养殖池根本达不到这个压力，而且带鱼出水就会因压力差死亡，所以你买到的带鱼全是野生的。它刺软肉嫩，炸后连骨都能嚼着吃，年轻人追剧当零食，一口一个停不下来；孩子怕刺，带鱼的小刺炸软后能直接吃，补钙还方便；中老年人牙口不好，炸酥的带鱼不用费劲嚼，配粥吃着香。
食材准备：
新鲜带鱼 1 条（约 500 克）、姜片 3 片、料酒 1 勺、淀粉 20 克、面粉 10 克、盐少许、食用油适量、椒盐粉少许（可选）
实操步骤：
1.带鱼处理别剥银鳞：带鱼剪去头、尾和鱼鳍，剪开腹部去掉内脏和黑膜（黑膜一定要刮净），用清水冲洗干净，切成 4 厘米长的段（别太长，炸的时候不易熟）。我发现带鱼表面的银鳞别剥掉，那是优质脂肪，炸后又香又有营养，剥了反而会柴。
2.腌带鱼去腥不咸：带鱼段放碗里，加 1 勺料酒、2 片姜片、少许盐，抓匀腌 15 分钟（腌太久会咸，15 分钟刚好去腥），腌好后挑出姜片，用厨房纸彻底吸干表面水分（这步是防炸溅关键，水分越少，炸的时候越安全）。
3.裹粉别太厚重：淀粉和面粉按 2:1 的比例混合（全用淀粉炸出来太硬，全用面粉太软塌，这个比例刚好外酥里嫩），把带鱼段均匀裹上粉（裹好后抖掉多余的粉，不然炸出来会有面疙瘩）。
4.炸带鱼分两次：锅里倒油，油烧至六成热（筷子插进去周围冒小泡），转中小火，放入带鱼段（一次别放太多，避免粘在一起），炸 3 分钟至表面微黄，捞出控油（第一次炸是定型）。
5.等油温升到八成热（油面冒烟），再把带鱼倒进去复炸 1 分钟（复炸能让带鱼更酥，我试过不复炸，放凉就变软，复炸后凉了还是脆的），捞出放在厨房纸上吸掉多余油分。
6.吃的时候撒点椒盐粉，外酥里嫩，带鱼的肉轻轻一抿就下来，连小刺都炸软了，年轻人追剧时能吃一盘子，说 “比薯片健康还解馋”。
三、炸沙丁鱼：一口一个，孩子吃着补钙还不挑刺
沙丁鱼是 “群居野生小能手”，靠大群洄游找食物，一次能游几百公里，人工池根本装不下这么大的活动范围，而且沙丁鱼离开群体就会应激死亡，所以全是野生的。它个头小、刺软，炸后连鱼带骨都能吃，孩子不爱吃鱼怕刺，这鱼一口一个，不知不觉就补了钙；中老年人怕麻烦，不用挑刺，吃着省心；年轻人减脂期想解馋，沙丁鱼高蛋白低卡，吃着没负担。
食材准备：
新鲜沙丁鱼 300 克（选眼睛亮、鱼身硬的）、姜片 2 片、料酒 1 勺、盐少许、淀粉 15 克、食用油适量、柠檬汁几滴（可选）
实操步骤：
1.沙丁鱼处理省时间：沙丁鱼去头（用剪刀从鱼鳃处剪，比手掰快），从腹部剪开去掉内脏（不用洗太干净，轻微血水不影响口感），用清水冲一下，沥干水分。我试过买冻沙丁鱼，解冻后用温水冲一下，比新鲜的更易处理。
2.腌沙丁鱼去海腥味：沙丁鱼放碗里，加 1 勺料酒、2 片姜片、少许盐，抓匀腌 10 分钟（沙丁鱼有轻微海腥味，腌 10 分钟刚好去掉，不用腌太久），腌好后用厨房纸吸干水分。
3.裹粉别太多：淀粉倒在盘子里，把沙丁鱼逐个裹上淀粉（薄薄一层就行，太厚会遮住鱼的鲜味），裹好后放在盘子里备用，别堆在一起避免粘住。
4.炸沙丁鱼别糊：锅里倒油，油烧至五成热（筷子插进去冒细泡），转小火，放入沙丁鱼（一次放 5-6 条，避免拥挤），用勺子轻轻推动，炸 2 分钟至表面金黄（沙丁鱼小，炸 2 分钟刚好熟，试过炸 3 分钟就糊了）。
5.捞出控油，滴几滴柠檬汁（去腥味还增香，没有可以省略）。我试过炸好后撒点孜然粉，孩子更爱吃，一口一个，连鱼骨头都嚼着吃，说 “比小鱼干还香”，补钙还不用家长挑刺。
别再觉得野生鱼贵又难买！鲅鱼、带鱼、沙丁鱼这 3 种野生鱼，无法人工养殖，价格实惠还营养高，做法简单不复杂，老人吃着不塞牙，年轻人吃着不发胖，孩子吃着补营养。现在正是这三种鱼新鲜上市的时候，肉厚味鲜，不妨照着做法试试，让家人吃上放心又美味的野生鱼。