文／洛桑加参医师
在追求早睡早起成为健康显学的此刻，有一群人却总在夜深人静时清醒。他们不是失眠，也不是懒惰，而是与生俱来的「夜行者」。根据学者观点，这些人拥有一种特殊的基因：守望者基因。在原始部落时代，夜晚需要有人守夜，保护族人不受野兽或敌人侵袭，而这类具备夜间清醒能力的人，正是确保部落存活的关键。这项特质延续至今，也让部分人天生与黑夜为伍。
知名身心灵预防医学专家，洛桑加参医师出版《简单丰足：减法养生的52个关键字》（时报出版）书中提到，许多灵性修行者、创作者与高敏感族群，常在夜晚与宇宙对话，凌晨三点自动醒来的人也不少见。他们并非失调，而是发挥著另一种形式的贡献。如果你正是这样的人，不必强迫自己迎合社会节奏，顺应自己的生命韵律，就是最适合的养生方式。不过，也必须留意，不是所有晚睡或浅眠都是「夜行者基因」的展现。真正的睡眠障碍若被忽略，反而可能掩盖身体发出的求救讯号。
失眠不只是烦，还可能成为健康危机
失眠带来的不仅是疲惫，更是医学上真正害怕的连锁反应。长期睡不好，人体的NK细胞数量可能锐减五成，这意味著抗癌能力下降、慢性病与失智风险增加。女性可能面临老化、白发、皮肤松弛；男性则担忧开车注意力不集中，甚至出现如同酒驾般的危险。学生则可能熬夜苦读，却在考试时一片空白。这些都指向同一个事实：睡不好，生活品质全面下滑。面对睡眠困扰，洛桑加参提供一系列调整方式，从「吃、喝、用、想、做」五个面向，帮助读者重建夜间的平静与休息。
从饮食入手，让肠道与大脑同步安稳
助眠不必靠药物，饮食就是最简单的起点。洛桑加参建议可尝试「自制无糖优格＋天然蜂蜜＋香蕉」的组合，不仅有助入眠，还能调整肠道菌相，进一步影响情绪与幸福感。芝麻亦有宁心安神之效，适合肝肾虚引起的难眠者。反之，高脂重口味食物如炸鸡、披萨，以及容易胀气的豆类、辛香料，都应避免在睡前食用。若服药后出现睡眠问题，应尽快告知医师调整，而非默默忍耐。
喝水也是门学问。水分摄取过多或不足都可能导致夜尿影响睡眠，建议白天摄取九成水分，傍晚再补一成。男性若有夜尿问题，可尝试饮用无糖番茄汁。至于刺激性饮品如咖啡、酒精或浓茶，都应在睡前三小时避免。若要饮茶，推荐普洱、薄荷或南非博士茶等较温和选择。
控光、止脑、放松：让身体慢慢进入夜的节奏
现代人常在入睡前滑手机、看电视，殊不知萤幕蓝光会使大脑保持兴奋状态，难以放松。洛桑加参建议，在睡前三小时逐步降低光线亮度，改用柔和灯光，手机与电视则尽量远离床铺。若非得有声音陪伴入眠，也应避免让声音过于刺耳、干扰深层睡眠。
而对于思绪纷飞、难以入眠的人，他提出「感谢三件事」的技巧：回想今日发生的三件好事并心怀感谢，有助于安定情绪与进入睡眠。如果仍然无法入眠，不妨起身写下正思考的问题或灵感，交给潜意识处理，往往能带来意外收获。进一步，也可建立固定的「睡前仪式」，像是喝温水、泡澡、按摩、闻薰衣草精油、静坐或阅读等。重点不在活动多寡，而是让身体习惯这套睡前节奏，启动入睡模式。
睡眠要「早对时间」胜过「晚补时间」
真正能修复身体与情绪的，不是补眠，而是「睡对时辰」。洛桑加参强调，从晚上十一点至凌晨三点是胆经与肝经运行时间，若未能在此段时间入睡，身体排毒与修复机能将大受影响。女性容易血虚、气色不佳，男性则火气大、脾气暴。
若因特殊原因无法入眠，也可静躺、闭目养神，但仍建议尽可能在晚上十一点前上床，这是保持青春与稳定情绪的关键。若前一晚睡得不理想，可于中午十一点至下午一点进行补救。短暂的午休或静心冥想，对神经系统有显著恢复效果。古代修行者将子午卯酉视为练气要时，现代人也能借力打气，让身体与精神同步复原。
规律作息，就是最简单的身心灵疗法
若嫌技巧太复杂，其实只需顺应自然作息。早上晒太阳、晚上放松休息，让身体与天地的节奏对齐。曾有朋友走朝圣之路一个多月，回来竟然血糖改善，整体精神状况也回春，正是身体与自然对话的结果。顺应昼夜节律，除了睡眠更好，自律神经、内分泌与情绪也能同步稳定。睡对时间、醒对时间，是最懒人也能执行的健康策略。
本文节录：【简单丰足：减法养生的52个关键字】一书
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