文／洛桑加参医师
当你吃下一口当季蔬果、挑选冷压橄榄油入菜、或是将白饭换成红藜饭时，也许你没意识到，这些选择不只是为了健康，更是对这个世界的一种责任。知名身心灵预防医学专家，洛桑加参医师在著作《简单丰足：减法养生的52个关键字》中提到，越来越多研究证实，「植物性饮食为主」不仅能有效预防慢性病，还能延缓地球资源危机。
如果你愿意采用这样的健康饮食模式，全世界的医师和粮食专家都想对你说一句：「谢谢你。」因为你不只改善了自己的体质，也让医疗资源负担得以舒缓。从高血压、心血管疾病、糖尿病到部分癌症，饮食习惯的优化，是最直接有效的预防手段。
认识食物圈里的「超级英雄」：哈佛推荐的10大超级食物
你可能已习惯多菜少肉、采取地中海饮食，但洛桑加参提醒：「还能更好。」他特别整理出哈佛医学院推荐的十类超级食物，帮助你打造健康与永续并行的日常。
莓果类
蓝莓、覆盆莓、蔓越莓、黑醋栗、桑葚、草莓——这些看似可爱的「Berry」，其实是对抗退化性疾病的一线战力。它们富含抗氧化剂，不只养颜美容，更能保护神经系统。搭配优格吃，是洛桑加参的最爱。想戒掉洋芋片？就从蓝莓开始。
深绿色蔬菜
菠菜、茼蒿、花椰菜、甘蓝、地瓜叶，富含叶酸、铁、钙与维生素A、C，是每日不可缺的基础防护。洛桑加参特别赞赏台湾蔬菜种类丰富又平价，是养生者的天堂。
富含Omega-3 的鱼类与种子
虽然主张以植物性饮食为主，但洛桑加参也不完全排斥鱼类。沙丁鱼、鲭鱼、鲑鱼等富含Omega-3的鱼，是提升心脑健康的关键。素食者可改选亚麻子、南瓜子、芝麻等植物性来源，一样能补足营养。
干果类
核桃、杏仁、榛果、腰果……这些高营养的干果类虽热量高，但只要少量、轮替食用，就能发挥抗发炎与强化脑力的效益。洛桑加参也提到家乡传统，用野生核桃配蜂蜜，有助缓解高原反应。
好的油
现代人常因外食导致Omega-6摄取过量，导致发炎体质。他建议回家自己煮时，使用冷压初榨橄榄油、苦茶油等优质油品，降低心血管风险，「吃对油，是从根本守护血管的第一步。」
全榖物
糙米、小米、燕麦、荞麦、红藜……未经精制的谷物保留完整维生素B群与纤维，可提升静态代谢率，有效帮助减重。研究指出，单是将白饭换成全谷物，就能自然增加每日热量消耗，无须过度节食或激烈运动。除了上述六大类，洛桑加参也推荐哈佛医学院另外列举的四项超级食物：
★优格：富含益生菌，有助肠道菌相平衡。
★十字花科蔬菜：如高丽菜、青花菜，能促进肝脏排毒与抗癌。
★豆类：是植物性蛋白的重要来源，低脂高纤。
★番茄：茄红素能降低前列腺癌风险，烹煮后吸收效果更佳。
他特别提醒：「用好的油炒番茄，茄红素会更容易被人体吸收。」这些「食物圈的超级英雄」看似平凡，却是你我最值得信赖的保镳。在环境压力与慢性病风险日益上升的时代，饮食不再只是为了果腹，而是一种选择、一种态度、一场革命。你所选择的每一口食物，都能成为改变未来的起点。现在就开始，为自己，也为世界，吃得更简单、更丰足。
本文节录：【简单丰足：减法养生的52个关键字】一书