早上醒来之后的90分钟你都怎么过？长寿医生提醒，早上的习惯往往会决定接下来一整天的状态，并分享5个不应该跳过的晨间习惯。
编译 乐羽嘉
你今天觉得无关紧要的小习惯，很可能影响你未来数十年的健康。早上少散步一次、醒来立刻滑手机、忽略均衡早餐，短期内看起来没什么影响，但经年累月下来，这些微小的日常选择可能大幅影响你的精力、代谢能力和慢性病风险。
拥有美国康乃尔大学（Cornell University）医学博士学位的Longevity Health共同创办人艾柳波罗斯（Vassily Eliopoulos）强调，你每天醒来后的90分钟会决定接下来约16小时的生理时钟、荷尔蒙分泌以及整体代谢状态。他分享自己每天早上都会花45分钟做5件事。如果你也想要过著更健康、更长寿的生活，就不应该忽略这5件事：
1. 接触阳光
艾柳波罗斯建议起床后30分钟内接触晨间的自然阳光，而且要在看手机或其他电子装置的萤幕之前。这个简单的习惯能帮助你重设身体的生理时钟（昼夜节律），而生理时钟对于调节睡眠与清醒相关荷尔蒙非常重要。
他建议，起床后30分钟内让眼睛接触阳光，再看手机或其他萤幕。这能稳定的生理时钟，帮助皮质醇与褪黑激素在整天维持正确的分泌节奏。
2. 喝水
艾柳波罗斯建议起床后一小时内喝约500到700毫升的水，并加入一小撮海盐。
他解释说，这能补充睡眠期间流失的水分与电解质，改善轻微脱水状态，帮助恢复细胞功能。
他说，「起床后一小时内，喝一公升加少量盐巴的水。经过八小时睡眠后，我们都处于轻度脱水状态。含电解质的水有助于恢复细胞功能，也能帮助维持清晰思考。」
3. 先运动再喝咖啡
艾柳波罗斯建议，喝早上的咖啡前，先活动至少20到30分钟。无论是快走、简单重训或其他轻度运动，都有助身体从睡眠模式自然切换到清醒状态。
他说，「在摄取咖啡因前先活动20到30 分钟。我通常会快走或做简单重量训练，这样可以避免咖啡因叠加原本晨间自然飙升的皮质醇，造成过度刺激。」
4. 早餐多吃蛋白质
艾柳波罗斯建议起床后90分钟内吃早餐，而且要以蛋白质为主。他指出，高蛋白早餐有助于稳定血糖、降低胰岛素波动、维持整天较稳定的能量、保护肌肉量。他起床90分钟内至少摄取30克蛋白质。
他说，「起床后90分钟内吃高蛋白早餐，至少摄取30克蛋白质。这能降低一整天所有餐点造成的胰岛素反应，也能保护肌肉。
5. 吃早餐配营养品
艾柳波罗斯建议，关键营养补充品要和早餐一起吃，例如：Omega-3脂肪酸、维生素D、维生素K2、镁、综合维他命。早餐搭配营养补充品有助于建立习惯，也支持特定营养的吸收最佳化，尤其是脂溶性维他命。
他强调，「我会在早餐吃这些营养品。鱼油、维生素D、K2、镁、肌酸以及综合维他命。持续性比剂量更重要，把它们和早餐绑在一起最容易养成每天固定服用的习惯。」
（资料来源：HT.com、thegeforum）
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