长寿专家：一个可能害你减寿的「健康」习惯

专家建议，大量摄取一种蛋白质之前，最好再三思考。

编译乐羽嘉

每天走1万步、提高最大摄氧量、早餐加一些莓果。为了延年益寿、健康老化，我们付出许多努力，但长寿专家提醒，有一种看似健康的习惯，反而可能使你减少数年的寿命，这个习惯就是──吃太多动物性蛋白质。

为什么吃太多动物性蛋白质不好？

蛋白质确实非常重要。家庭医学、抗老化与再生医学专家菲莉医生（Dr. Suzanne J. Ferree）告诉《哈芬登邮报》，随著年纪增加，摄取蛋白质的重要性也会提高。科学研究显示，由于年纪变老后身体也会自然流失肌肉，老人比年轻人需要更多蛋白质。

所以蛋白质绝对重要，每个人每天需要摄取多少蛋白质则因个体健康状况和需求而异。卫福部《国人膳食营养素参考摄取量》第八版建议19岁到70岁成年人摄取每公斤体重1.1克蛋白质，70岁以上老人与80岁以上老人每公斤体重1.2克蛋白质。

问题在于，许多人吃的蛋白质远超过真正需要，而且有一种不那么健康的蛋白质，美国人实在吃太多了。

一般来说，蛋白质分为两种：动物性蛋白质和植物性蛋白质。研究证明，植物性蛋白质比动物性蛋白质更健康，但美国人吃的动物性蛋白质远多于植物性蛋白质。

布函诺医师表示，「常见的错误是过度强调高蛋白饮食，尤其是那种富含动物性蛋白质的高蛋白饮食，相信这对于长寿和保存肌肉很重要。很多人假设吃愈多蛋白质就会变得愈健康，然后就过度食用肉类、乳制品和鸡蛋。」

多数美国人每天吃进大约100公克蛋白质，是建议量的两倍。根据一项美国饮食指南（Dietary Guidelines for Americans）报告，75%美国人摄取的肉、禽肉和鸡蛋符合或超过摄取量。布函诺表示，这可能会使人减少好几年寿命。

她说，「跟一般认知相反，过量摄取动物性蛋白质事实上可能加速老化，破坏细胞健康。」

之所以会这样，最大原因在于两种有害的化合物：糖化终产物（AGEs）和氧化三甲胺（TMAO）。

她说，「糖化终产物是一种有害的化合物，会在蛋白质或脂肪与血液中的糖结合的时候形成。」

动物性食物富含糖化终产物，尤其是经过烧烤或油炸后更是如此。研究证实这些化合物可能在人体组织累积，长期可能会造成氧化压力和发炎，这些是细胞老化的关键推手。

她解释，「糖化终产物会破坏蛋白质、DNA及其他重要细胞结构，加速老化过程，造成糖尿病、心血管疾病和阿兹海默症等慢性病。」

氧化三甲胺与心血管疾病风险增加有关，包括动脉粥状硬化、心脏病发和中风，这些显然无助于延年益寿。

「氧化三甲胺会促进动脉中胆固醇的累积，破坏身体消除胆固醇的能力，造成发炎并进一步伤害心血管系统。这不只有害心脏健康，也会影响整体细胞功能及长寿。」

耶鲁大学老化专家塞加尔（Raghav Sehgal）和布函诺的建议是，尽量多吃富含蛋白质的植物和鱼。

鱼类不是植物，但一般认为鱼类的蛋白质和动物性蛋白质不一样。鱼类的营养组成跟肉类完全不同，科学研究一再证明定期吃鱼对健康有益，也有助降低早死风险约12%。

塞加尔解释，黄豆、扁豆、鹰嘴豆、干豆、坚果、种籽含有的植物性蛋白质充满抗氧化剂、纤维，以及能够帮助你心脏保持健康、降低发炎和慢性病风险的营养素，「这些食物天生就很少糖化终产物，也不会造成氧化三甲胺生成，对你的细胞和整体健康更加温和。」

科学研究证实，以植物性蛋白质为优先的饮食，能够降低心血管疾病及其他疾病相关的死亡率。换句话说，用植物性蛋白质取代动物性蛋白质可以让你增加几年寿命。

哈佛大学公卫学院的流行病学与营养学教授威利特（Walter Willett）也指出，蛋白质的来源非常重要。

威利特教授表示，动物性蛋白质含有饱和脂肪与胆固醇，会增加罹患心血管疾病的风险，对健康比较不利。相反的，植物性蛋白质富含更多不饱和脂肪、膳食纤维，以及对健康有益的植物化合物，例如类黄酮，所以比较健康。

威利特教授强调，「总蛋白质摄取量与死亡风险之间没有绝对的直接关联，但摄取较多动物性蛋白质与较高的死亡风险相关，摄取植物性蛋白质则与较低的死亡风险相关。」

（资料来源：HuffPost、Harvard、BBC News）

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