摘要：运动可分为有氧、肌力、伸展和平衡4种类型，4种类别能照顾到的身体能力皆不相同。专家建议，同时进行4类运动，效果较单一运动全面，且更能降低受伤风险。
撰文者：倪旻勤 整理
你有「运动偏食」吗？哈佛医学院旗下的《哈佛健康杂志》（Harvard Health Publishing）近期一篇文章提醒，运动分成有氧、肌力、伸展和平衡4种类型，每一种运动能顾到的身体能力都不一样，只练其中1、2种，长期下来反而容易顾此失彼。
美国国家老化研究院（National Institute on Aging）也提出同样的建议，并指出研究已证实，同时做4种类型的运动，效果会比只专注于一种更全面，也可降低运动伤害或半途而废的机率。
1.有氧运动
有氧运动能加快心跳、呼吸，可锻炼心肺功能、提升耐力。健走、游泳、慢跑、骑车、跳舞都算有氧运动，就连耙落叶、推割草机这类需要持续活动身体的家务，一样能累积有氧运动量。建议每周累积至少150分钟中等强度活动，或75分钟高强度活动，两者搭配著做也可以。
要怎么判断运动强度？如果运动时能够顺畅的讲出一整句话，大概是中等强度；如果只能断断续续的挤出几个字，代表已经进入高强度区间。
2.肌力训练
随著年纪增加，肌肉量会逐渐流失，肌力训练是少数能把肌肉练回来的方法。根据美国国家老化研究院的研究，肌肉量与肌力大约会在30～35岁达到高峰，此后便开始缓慢流失，65岁后流失速度更明显加快。
肌力训练除了让身体更有力气提菜、搬东西，规律的肌力训练还能刺激骨骼生长、控制血糖、体重、改善身体平衡及姿势，并减轻下背与关节的酸痛。美国国家老化研究院建议，每周安排2天以上的肌力训练，锻炼全身主要肌群即可，不必天天练。
美国国家公共广播电台（NPR）曾采访一间专门服务银发族的重训健身房，86岁的Mona Noyes在退休后变得不爱动，也渐渐失去自信，直到女儿建议她找教练练重训。过去Mona因腿部力量不足，从马桶站起来时困难重重，1年后的现在，已经不再需要支撑了。
3.伸展运动
伸展运动能让肌肉变得更长、更有弹性，增加关节活动范围，也能降低疼痛与受伤风险。哈佛健康杂志建议每天，或至少每周安排3到4次的伸展活动，而且要先从原地踏步、绕肩等动态暖身开始，将氧气先送进肌肉，再开始做静态伸展。
伸展部位可针对小腿、大腿后侧、髋屈肌、股四头肌与肩颈下背，每个部位姿势维持至多60秒。伸展时，只要感觉到身体的紧绷即可，千万不要伸展到会痛，因为这反而会让肌肉更紧绷。
4.平衡运动
哈佛健康杂志指出，平衡感之所以要特别训练，是因为随著年龄增长，负责维持平衡感的视觉、内耳与下肢肌肉关节都会逐渐退化，让人更容易跌倒。
常见的平衡训练包括单脚站立、脚跟接脚尖走直线，练习时可以先睁著眼，等熟悉动作和感觉后，再尝试闭眼进行。每周可安排平衡运动3次，打太极也是一种不错的入门选择。
健身房教练Emily Socolinsky观察到，许多长者一开始连抬脚踏上一阶台阶都做不到，但在反复练习之后，大脑开始学习信任腿部，也就能够自行上下楼梯了。
4种运动检查清单
如果你已经有规律运动的习惯，不妨检视看看，自己有没有漏掉其中1、2种：
有氧：每周5天、每次30分钟，快走、游泳、慢跑、骑车、跳舞都算。
肌力：每周2天以上，可从深蹲、桥式等徒手动作开始。
伸展：每天或至少每周3～4次，运动后请花个5～10分钟伸展。注意，务必要先暖身后再开始。
平衡：每天找机会练习单脚站立，刷牙、等公车时都能练。
资料来源：Harvard Health、National Institute on Aging 1,2、NPR
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