心脏科医生和心脏健康营养专家告诉你，避开3种食物能显著改善你的心脏健康。
编译 乐羽嘉
根据卫生福利部107年死因统计，心脏病是国人第二号杀手，平均每24分钟就有1人死于心脏病，如果再加上脑中风、高血压、糖尿病及肾脏病等血管性疾病，每年造成5.4万人死亡，超过头号杀手癌症夺走的人命。
好消息是，8成心脏病与中风造成的早死是可以预防的。心脏病与中风的主要危险因子包括缺乏规律运动、不健康饮食所引起的三高（高血压、高血糖及高血脂），过重、肥胖、吸烟及过量饮酒等等。
如果你没体力一天运动3小时，也没办法每天只吃鱼和蔬食，也不用太担心。专家指出，你可以做一件简单的事，那就是赶快开始避免或严格限制3种对心脏特别不好的食物。
1. 培根
培根是一些早午餐的常见配菜，但《哈芬登邮报》访问的营养师和心脏科医师都一致表示，如果你想要好好照顾心脏，应该只能偶尔吃培根，甚至永远与培根说再见。
预防性心脏科营养师鲁森斯坦（Michelle Routhenstein）表示，「培根制作的方式可能对心脏健康带来负面影响。」
「培根使用亚硝酸钠腌制，加上本身钠含量很高，可能导致血压升高。而烹调过程中形成的化合物，例如多环芳香烃和杂环胺（HCAs），则会促进发炎、损伤血管。这些因素加总起来，会提高心脏病风险。」
西达赛奈医疗中心（Cedars-Sinai）心脏科医师塞塔雷－谢纳斯（Saman Setareh-Shenas）表示，任何注意心脏健康的人，都应该对一般加工肉品和红肉保持警觉。
「饮食富含红肉，尤其是高度加工肉类的人，与罹患心血管疾病、死亡和肥胖机率较高有关，」塞塔雷－谢纳斯表示。
「制作这类食品时使用的成分包括钠和亚硝酸盐。培根的盐分、饱和脂肪、胆固醇、血基质铁、多环芳香烃及杂环胺含量特别高。」
2. 白面包
鲁森斯坦表示，白面包可能对心脏非常不好。
她说，「比起全谷类面包，白面包的升糖指数较高，而且缺乏营养与膳食纤维，可能导致血糖快速升高、胰岛素阻抗和体重增加，而这些因素都会提高心脏病及相关并发症的风险。」
芝加哥洛许大学医学中心（Rush University Medical Center）的预防心脏科医师卢格（Daniel Luger）也赞同鲁森斯坦。
他说，「所有精制碳水化合物都会提高血液中的葡萄糖和三酸甘油酯浓度。白面包已经去除了所有有益健康的纤维和营养，剩下的几乎就是纯糖。」
卢格建议，购买面包前应仔细检查包装上是否标有「100％全谷类」，也要仔细阅读成分表。
他说，「查看成分表时，你会希望第一项成分标示为『全谷』，例如全麦、全谷类等。理想情况下，成分表最好只有少数几项，而且每一项成分都是你认得的。」
3. 薯条
爱吃薯条的人有难了，薯条对你的心脏没有半点好处。
塞塔雷－谢纳斯解释，「食物经过油炸后，营养成分会发生变化，食物会流失水分、吸收脂肪」。
「尤其是薯条，炸油往往会重复使用，导致不饱和脂肪减少、反式脂肪增加。薯条通常也会撒很多盐，而高钠摄取与高血压及心脏病风险上升有关。」
一般来说，经常食用油炸食物，已被认为与冠状动脉心脏病、高血压及肥胖风险增加有关。
可以改吃什么？
你已经知道哪些食物不该常吃，但有哪些食物能改善心脏健康？
卢格建议「增加豆类摄取，例如扁豆、鹰嘴豆和各类豆子。豆类富含有益健康的膳食纤维，有助于增加饱足感、调节排便，并滋养健康的肠道菌丛。此外，豆类很适合一次大量烹煮，也非常适合作为平日餐点。」
鲁森斯坦很推荐在饮食中加入亚麻籽和杏仁。
「这些食物含有木酚素，具有抗氧化与抗发炎特性，可透过降低氧化压力和发炎来支持心脏健康。这些化合物加上维生素E、α－次亚麻油酸和镁等其他营养素，有助于改善胆固醇浓度、调节血压并维护血管健康，整体而言能提供心脏保护作用。」
鲁森斯坦表示，在谷物方面，选对种类非常重要。
她说：「藜麦和全麦面包都属于有益心脏健康的选择，因为它们富含膳食纤维、磷、锌、植物性蛋白质与抗氧化物等营养素。这些营养成分共同有助于降低低密度脂蛋白胆固醇，也就是LDL胆固醇，并减少心脏病风险。」
「它们丰富的纤维含量，也有助于调节血糖、维持健康肠道，促进整体心脏健康。」
鲁森斯坦、卢格等人强调，维持心脏健康是一场终身旅程，除了饮食，也务必规律运动、避免抽烟。饮食方面，尽量少吃培根、白面包和薯条是很好的起点。
（资料来源：HuffPost、卫福部）
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