雙臂平舉，單腳站立，這個考驗平衡的動作，你能堅持多久？
平衡力看似尋常，卻需要視覺、肌肉、神經等多個系統的精密協作，是衡量健康和長壽的關鍵指標。
近日，美國《科學報告》雜誌刊登的一項新研究顯示，平衡力差的人，跌倒、喪失獨立生活能力、患心理疾病的風險將顯著增加。
平衡力下降，死亡風險增加44%
在此次研究中，美國丹娜法伯癌症研究院的研究人員對4378名平均年齡61.2歲的參與者進行了三項測試：步速測試、椅子起坐試驗、平衡測試。
3項測試總分相加，小於10分即為平衡力下降。
隨訪2年期間，933名平衡力較差的參與者發生了至少1次跌倒，穿衣、洗澡、進食、如廁等日常生活自理能力出現下降，且更容易變得孤立。
此前，美國華盛頓大學醫學院開展的一項大型研究也得出過類似結論：
● 40~49歲成年人中有18.2%的人出現了平衡障礙，65歲以上者這一比例高達61.9%；
● 存在平衡功能障礙的人，全因死亡風險增加44%，心血管死亡風險升高65%，癌症死亡風險增加37%。
北京大學第三醫院老年內科副主任醫生王征表示，隨著年齡增長，人體的神經反應速度、肌肉力量及本體感覺逐漸減退，會直接影響平衡力。
國家國民體質監測中心2022年發布的《第五次國民體質監測公報》顯示，中國居民平衡力下降的拐點，出現在40歲左右。
閉眼單腳站，堅持不了10秒要警惕
北京體育大學運動與體質健康教育部重點實驗室教授張一民介紹，平衡力指人體在靜止或運動時，通過調節重心維持穩定的綜合能力。
想了解平衡力是否下降，可通過「閉眼單足站立試驗」來測試。
動作要領：兩臂側平舉，兩腿併攏，腳尖向前，閉眼時用習慣支撐腳站立，另一條腿屈膝。
衡量標準：保持10秒身體不搖晃，為正常；女性最好能超過12秒，男性超過13秒。
5個因素會加速平衡力下滑
平衡力依賴內耳的前庭系統，視覺系統，皮膚、肌肉等軀體感覺系統的精密協作，任何干擾因素都可能引發平衡障礙，比如以下幾種。
1血壓血糖不穩
隨著年齡增長，血管機能下降，久蹲後起身會出現腦部供血不足、血壓驟降，伴有頭暈、失衡，導致跌倒風險大增。糖尿病可引發周圍神經病變，觸覺減退，對地面接觸不敏感，從而影響平衡力。
2腦部病變
小腦病變、腦幹血栓、腦外傷等，可引發腦功能障礙，造成平衡失調。
帕金森病、阿爾茨海默病等神經系統退行性疾病，會降低大腦對空間定位和身體狀態的判斷能力。
3視聽功能異常
比如，良性陣發性位置性眩暈、前庭神經炎等內耳疾病，會影響人的空間定向能力。視聽功能降低，會直接影響感覺輸入和敏感度，減弱空間感知力。
4肌肉儲備不足
長期不運動會導致腿部、腹部等核心肌群力量不足，身體對重心變化的感知變遲鈍，關節也易發生慢性損傷，難以維持機體平衡。
5藥物引發失衡
服用某些治療高血壓、抑鬱症、疼痛的藥物，可能引起血壓下降，導致平衡失調。
平衡力下降，帶來六重風險
專家提醒，平衡力是人們日常生活和運動中必須具備的能力，一旦持續減弱會讓身體承受多重健康風險。
1跌倒風險加劇
全球每年有30餘萬人死於跌倒，平衡力下降是重要誘因。
2關節損傷早發
平衡力下降可導致運動受限，肌肉鍛煉減少，對骨骼的良性刺激減弱。長此以往，可能引發韌帶和半月板損傷、軟骨加速磨損及關節疾病早發。
3反應能力下降
反應力與平衡力之間具有相關性，鍛煉平衡力可提高反應力，反之，平衡力下降會影響全身反應速度。
4認知衰退加速
美國斯坦福大學研究發現，平衡力是預測認知功能下降的重要指標，平衡力較差的人認知功能得分較低，且下降速度比平衡力較好的人快1.7倍。
5血管負擔加重
平衡力差的人下肢血流通常不暢，迫使心臟更費力泵血，長此以往會增加心臟負擔。此外，調節平衡的自主神經失調，可引發血壓波動，損傷血管內皮，危害心血管健康。
6衰老進程加速
平衡力弱可導致活動範圍受限、缺乏鍛煉，更易陷入「失衡-活動減少-加速衰老-平衡力更差」的惡性循環。
「穩定體質」能練出來
張一民表示，若平衡力變差是由身體機能衰退引起的，可通過運動練出「穩定體質」，並推薦了4個鍛煉法。
No.1
原地高抬腿
雙腳與肩同寬，雙手自然下垂，抬高一側膝蓋，保持1秒，換邊練習。鍛煉時不要屏氣，可根據身體狀況，逐漸增加抬腿停留時長。
No.2
雙腳一字走
雙腳併攏站立，雙手自然放於身體兩側，一腳向前邁出，腳跟與另一腳腳尖呈一條直線，雙腳交替向前沿直線行走。如不能保持平衡，可抓住家人的手練習。
No.3單腿站立
雙腳打開，站立在平整地面上，雙臂自然向兩側平展，前期可不閉眼，後期慢慢改為閉眼；一隻腳離地10厘米左右，保持10~15秒，換另一隻腳。
左右腳做完為1組，每天練習5~10組。若難以保持平衡，可手扶牆壁或椅子，每天練習2~3組。
No.4靠牆靜蹲
雙腳分開與肩同寬，背靠牆，緩慢下蹲，膝蓋不要超過腳尖，儘可能蹲至大腿與地面平行。保持靜止不動，感受膝蓋周圍肌肉用力，保持靜蹲20秒後，緩慢站起。5~10次為1組，每天練習1~2組。
老年人練習時可在身前放一把椅子，下蹲時雙手輕輕扶住椅背。
日常還應加強練腦，比如通過拼圖、背詩、學習新技能，提高大腦反應速度，減緩神經功能衰退，防止平衡力下降。
此外，在保證膳食平衡的基礎上，適量補充全穀物、魚類、蛋類、堅果等，有助保護平衡力。▲