你有沒有發現，每次出去下館子，吃完飯後總是特別渴？吃的時候明明沒覺得菜有多咸，可一回家就渴得不行。
真相其實遠比你想像的複雜。一項覆蓋全國192家餐廳、8131道暢銷菜的研究發現——你可能只吃了一道菜，鈉攝入量就「爆表」了！
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分析8000道菜後發現：一道菜鈉的攝入量就「爆表」了
下館子，飯店老闆可能最捨得放的就是——鹽等調味料。2022年《營養學雜誌》刊發的一項研究，調查了我國各地192家餐廳中8131道暢銷菜品中的鈉含量。結果發現一道菜就讓鈉的攝入量超標！
平均而言，一道菜肴幾乎是我國成年人每日推薦鈉的2.2倍。①而我們現在提倡「減鹽」的健康生活方式，其實本質也就是在減鈉。
研究截圖
? 一道菜，鈉的攝入量就「爆表」了。
調查中大部分的熱銷菜肴鈉含量都超過推薦。研究發現，74.9%的菜肴超過了我國成年人鈉的每日適宜攝入量（1500毫克）；更關鍵的是，62.6%的菜品超過慢性病預防推薦上限（2000毫克）。
其中，每份菜（平均575.6克）含鈉3331毫克，相當於2.2倍推薦的我國成人每日適宜攝入量。①
鈉屬於強烈親水的物質，鈉離子在體內會「綁定」大量水分子，提高血液滲透壓，口渴感自然就來了。②
? 湯類，居然是鈉的「重災區」。
「湯類」是最大「重災區」，每100克含鈉高達687毫克；其次是冷盤，每100克含鈉528毫克；還有炒菜，每100克含鈉約481毫克。雖然主食和小吃相對較低，但由於分量較大，吃多了依然可能超標。
? 少鈉≠少放鹽，警惕「隱形鈉」。
許多人以為「少放點鹽」就能減鈉，其實想簡單了。研究進一步分析發現，所有菜肴中，僅有17%左右的鈉來源於食物本身，而有83%的鈉來自調味品，包括鹽、醬油、味精、醬料等。
中國餐廳菜肴中的鈉來源。研究截圖，健康時報編譯
餐廳中常混用多種調味品，研究發現，約45%的菜用了三種，23%用了四種。而調味品種類越多，鈉含量就越高。
這也提醒我們，減鹽不能只盯著「少放鹽」，更要警惕味精、醬油、複合調味料等「隱形鈉源」。
為什麼有些菜吃起來不咸，卻是「鈉超標」？
營養師谷傳玲在其個人公眾號曾刊文介紹，大廚的「複合調味」會把鹹味悄悄藏起來。比如，甜與酸會削弱鹹味存在感，鮮味會讓鹹味更「順口」。
總之，這些搭配可以簡單總結為：
?? 甜+咸：甜會跟鹹味「搶話筒」，讓大腦感知變弱，削弱鹹味存在感。
?? 酸+咸：少量酸味可以「提咸」，多了反而抑制鹹味。
?? 鮮+咸：雞精味精里的谷氨酸鈉，或醬油里的各種增鮮物質，提升口味豐富度、圓潤度，讓人忽略鹹味。
?? 油+咸：油脂讓鹹味更「滑」，不扎嘴。
?? 涼+咸：冷盤或冰飲會把溫度降下去，讓鹹味不明顯。
?? 辣+咸：辣味帶來的輕微「痛感」會分散注意力，讓咸「不那麼顯眼」。③
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所以，糖醋裡脊、番茄炒蛋、酸辣湯、排骨湯……當時吃起來不咸，但幾小時後，身體誠實發出報警——我好渴！
在外就餐減鹽，記住這幾點
1.點菜：優先選擇清淡做法
建議優先選擇清蒸、清燉、白灼、汆燙的菜品。
主食盡量少選擇加油、鹽、糖的，如蔥油餅、炒粉、炒麵等。除了吃米飯饅頭外，可以選一些清蒸水煮的五穀雜糧類的菜肴。
菜肴原材料本身鹹的可以少選，如菜品中含有滷味、臘腸、火腿、鹹肉、腌菜這類重鹽加工品。
做法「遮」鹹的也要少選，比如甜酸類的，糖醋魚、糖醋排骨等，還有重油、油炸的菜肴也要少選。
此外，點菜的時候，可以備註一下「少油少鹽少糖」。
2.吃菜：吃前可涮一下水
對於口味偏重的菜肴，吃前可在熱水或溫開水中快速涮洗。比如，將食物夾起後浸入熱水中3～5秒，重複兩次，可減少表面附著的油脂與調味料。
用餐時把菜夾到碗里時，可以在碗邊瀝一下，減少附帶的湯汁。
最重要的記住：不喝菜湯，少用菜湯拌飯吃。
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3.餐後：多喝水適當運動
餐前餐後可以多喝水，或者吃一些高鉀果蔬，比如香蕉、橙子等，促進鈉排出體外。
此外，也可以適當地運動。運動過程中微微出汗，也有助於體內的鈉排出。
編輯：任璇
審核：魯洋