老話說 「吃魚要吃鮮，野生勝三鮮」，很多人想買野生魚補營養，卻總怕 「野生 = 貴」，或是擔心買到 「假野生」。其實專家建議，市場上這 3 種魚根本無法人工養殖：鮁魚要長距離洄遊才能存活，帶魚生活在百米深海高壓區，沙丁魚靠大群洄遊覓食，人工環境完全模擬不了。關鍵是它們價格實惠，Omega-3 含量比不少養殖魚高，今天就教大家用這三種魚做家常美味，紅燒鮁魚鮮醇不腥，干炸帶魚外酥里嫩，炸沙丁魚一口一個，新手也能輕鬆學會，老人吃著不塞牙，年輕人吃著不發胖，孩子吃著補營養。
一、紅燒鮁魚：鮮醇不柴，中老年人吃著補蛋白不費勁
鮁魚是 「近海野生代表」，每年要從渤海洄遊到黃海產卵，人工池根本裝不下它的洄遊路線，所以市場上的鮁魚全是野生的。它肉厚刺少，紅燒後鮮得能澆汁拌飯，中老年人牙口不好，魚肉燉軟後輕輕一抿就脫骨；年輕人怕胖，鮁魚低脂高蛋白，吃著解饞沒負擔；孩子不愛挑刺，鮁魚只有一根主刺，家長也放心。
食材準備：
新鮮鮁魚 1 條（約 600 克）、薑片 4 片、蔥段 2 段、生抽 2 勺、香醋 1 勺、料酒 2 勺、冰糖 3 顆、鹽少許、食用油適量、蔥花少許
實操步驟：
-
鮁魚處理去腥味：鮁魚去頭去尾（也可以留頭，看個人喜好），剪開腹部去掉內臟和黑膜（黑膜是腥味重災區，我試過沒刮乾淨，燉出來有土腥味，一定要颳得乾乾淨淨），用清水沖洗乾淨，切成 5 厘米長的段（別太短，燉的時候容易碎）。
2.腌魚別省這步：鮁魚段放碗里，加 1 勺料酒、2 片薑片、少許鹽，用手抓勻腌 20 分鐘（我試過腌 10 分鐘去腥不夠，20 分鐘剛好，魚肉還能提前入味），腌好後用廚房紙吸干表面水分（避免煎的時候濺油，試過沒吸干油濺得滿手都是）。
3.煎魚防粘有技巧：炒鍋倒油，油熱後轉中小火，用薑片擦一遍鍋底（這是我試了 5 次總結的，薑片擦鍋後魚皮一點不粘，新手一定要試），放入鮁魚段，魚皮朝下，煎 3 分鐘至表面金黃定型。
4.翻面別心急：輕輕用鏟子推動鮁魚，能滑動就說明魚皮定型了，翻面再煎 2 分鐘（我試過沒定型就翻面，魚皮全粘在鍋上，心疼壞了），煎到兩面金黃後，加薑片、蔥段爆香。
5.調汁燉出鮮：沿鍋邊淋 1 勺料酒、1 勺香醋（去腥提鮮，別直接倒在魚身上，會濺油），放 2 勺生抽、3 顆冰糖，翻炒均勻後倒開水（水量沒過鮁魚 1/2，別用冷水，魚肉遇冷會變緊），大火燒開後轉中小火燉 15 分鐘。
6.最後開大火收汁（留少許湯汁拌飯香），加少許鹽調味（生抽已有鹹味，別多放）。我試過關火後燜 5 分鐘，鮁魚吸滿湯汁更鮮，魚肉軟嫩不柴，中老年人吃著說 「比燉雞肉還香，不用費勁挑刺」。
二、干炸帶魚：外酥里嫩，年輕人吃著低脂還解饞
帶魚是 「深海野生王者」，生活在 100-200 米的深海，那裡水壓是海面的十幾倍，人工養殖池根本達不到這個壓力，而且帶魚出水就會因壓力差死亡，所以你買到的帶魚全是野生的。它刺軟肉嫩，炸後連骨都能嚼著吃，年輕人追劇當零食，一口一個停不下來；孩子怕刺，帶魚的小刺炸軟後能直接吃，補鈣還方便；中老年人牙口不好，炸酥的帶魚不用費勁嚼，配粥吃著香。
食材準備：
新鮮帶魚 1 條（約 500 克）、薑片 3 片、料酒 1 勺、澱粉 20 克、麵粉 10 克、鹽少許、食用油適量、椒鹽粉少許（可選）
實操步驟：
1.帶魚處理別剝銀鱗：帶魚剪去頭、尾和魚鰭，剪開腹部去掉內臟和黑膜（黑膜一定要刮凈），用清水沖洗乾淨，切成 4 厘米長的段（別太長，炸的時候不易熟）。我發現帶魚表面的銀鱗別剝掉，那是優質脂肪，炸後又香又有營養，剝了反而會柴。
2.腌帶魚去腥不咸：帶魚段放碗里，加 1 勺料酒、2 片薑片、少許鹽，抓勻腌 15 分鐘（腌太久會咸，15 分鐘剛好去腥），腌好後挑出薑片，用廚房紙徹底吸干表面水分（這步是防炸濺關鍵，水分越少，炸的時候越安全）。
3.裹粉別太厚重：澱粉和麵粉按 2:1 的比例混合（全用澱粉炸出來太硬，全用麵粉太軟塌，這個比例剛好外酥里嫩），把帶魚段均勻裹上粉（裹好後抖掉多餘的粉，不然炸出來會有麵疙瘩）。
4.炸帶魚分兩次：鍋里倒油，油燒至六成熱（筷子插進去周圍冒小泡），轉中小火，放入帶魚段（一次別放太多，避免粘在一起），炸 3 分鐘至表面微黃，撈出控油（第一次炸是定型）。
5.等油溫升到八成熱（油麵冒煙），再把帶魚倒進去復炸 1 分鐘（復炸能讓帶魚更酥，我試過不復炸，放涼就變軟，復炸後涼了還是脆的），撈出放在廚房紙上吸掉多餘油分。
6.吃的時候撒點椒鹽粉，外酥里嫩，帶魚的肉輕輕一抿就下來，連小刺都炸軟了，年輕人追劇時能吃一盤子，說 「比薯片健康還解饞」。
三、炸沙丁魚：一口一個，孩子吃著補鈣還不挑刺
沙丁魚是 「群居野生小能手」，靠大群洄遊找食物，一次能游幾百公里，人工池根本裝不下這麼大的活動範圍，而且沙丁魚離開群體就會應激死亡，所以全是野生的。它個頭小、刺軟，炸後連魚帶骨都能吃，孩子不愛吃魚怕刺，這魚一口一個，不知不覺就補了鈣；中老年人怕麻煩，不用挑刺，吃著省心；年輕人減脂期想解饞，沙丁魚高蛋白低卡，吃著沒負擔。
食材準備：
新鮮沙丁魚 300 克（選眼睛亮、魚身硬的）、薑片 2 片、料酒 1 勺、鹽少許、澱粉 15 克、食用油適量、檸檬汁幾滴（可選）
實操步驟：
1.沙丁魚處理省時間：沙丁魚去頭（用剪刀從魚鰓處剪，比手掰快），從腹部剪開去掉內臟（不用洗太乾淨，輕微血水不影響口感），用清水沖一下，瀝干水分。我試過買凍沙丁魚，解凍後用溫水沖一下，比新鮮的更易處理。
2.腌沙丁魚去海腥味：沙丁魚放碗里，加 1 勺料酒、2 片薑片、少許鹽，抓勻腌 10 分鐘（沙丁魚有輕微海腥味，腌 10 分鐘剛好去掉，不用腌太久），腌好後用廚房紙吸干水分。
3.裹粉別太多：澱粉倒在盤子里，把沙丁魚逐個裹上澱粉（薄薄一層就行，太厚會遮住魚的鮮味），裹好後放在盤子里備用，別堆在一起避免粘住。
4.炸沙丁魚別糊：鍋里倒油，油燒至五成熱（筷子插進去冒細泡），轉小火，放入沙丁魚（一次放 5-6 條，避免擁擠），用勺子輕輕推動，炸 2 分鐘至表面金黃（沙丁魚小，炸 2 分鐘剛好熟，試過炸 3 分鐘就糊了）。
5.撈出控油，滴幾滴檸檬汁（去腥味還增香，沒有可以省略）。我試過炸好後撒點孜然粉，孩子更愛吃，一口一個，連魚骨頭都嚼著吃，說 「比小魚乾還香」，補鈣還不用家長挑刺。
別再覺得野生魚貴又難買！鮁魚、帶魚、沙丁魚這 3 種野生魚，無法人工養殖，價格實惠還營養高，做法簡單不複雜，老人吃著不塞牙，年輕人吃著不發胖，孩子吃著補營養。現在正是這三種魚新鮮上市的時候，肉厚味鮮，不妨照著做法試試，讓家人吃上放心又美味的野生魚。