文／曾嵚元医师
一想到脂肪，很多人立刻联想到肥胖、胆固醇和心血管疾病。买牛奶要选低脂，吃肉先把肥肉切掉，炒菜更是油放得愈少愈安心。但我们害怕了半个世纪的脂肪，真的有那么糟吗？「医界福尔摩斯」曾嵚元医师在其新书《精准饮食》中指出，脂肪不只是能量来源，更是构成全身细胞的基本材料。大脑有将近60％的成分是脂质，可以说，没有脂肪，就没有大脑。真正需要注意的，未必是脂肪吃太多，而是吃了什么脂肪，以及整体饮食比例是否失衡。
半世纪的「恐脂症」，可能从一场学术争论开始
1960年代，英美两国的学者对冠心病的致病机转，提出了不同观点。英国生理学家John Yudkin认为，添加糖是冠心病的主要致病因素；美国生理学家安塞尔．基斯（Ancel Keys）则认为，总脂肪、饱和脂肪和膳食胆固醇，才是冠心病的主要致病因素。
由于当时很少有科学家相信英国学者的论点，第一份《美国膳食指南》便聚焦于减少总脂肪、饱和脂肪和膳食胆固醇，以预防冠心病。这也促使「低脂饮食」成为主流健康建议，进一步推动加工低脂食品的兴起。讽刺的是，这些食品为了弥补风味，往往添加过量的糖和精制碳水化合物，反而带来其他新的健康问题。
多年来，媒体报导也加剧了这种恐惧。复杂的营养科学被过度简化，「脂肪使你变胖」、「脂肪导致心脏病」等笼统说法大行其道。媒体也常突出支持低脂论述的研究，却淡化持不同意见或更为细微的科学发现。超过半个世纪的「恐脂症」因此难以消除，许多人即使面对当前科学证据，仍会本能选择低脂食品，甚至极力避免摄取任何油脂。
没有脂肪，不只大脑受影响，细胞也无法正常运作
脂肪对身体非常重要。每一个细胞的外层，都有一层「细胞膜」作为保护壳，让细胞正常运作、传递讯号，并决定哪些营养可以进来、哪些废物要排出去。这层细胞膜主要由脂肪组成，特别是磷脂质。一般来说，细胞膜中的脂质大约占整体的40％～50％，虽然比例会随不同器官或动物种类而改变，但可以肯定的是，脂质不足，细胞就会出问题，甚至无法正常运作。磷脂醯胆碱、鞘磷脂等重要脂肪，除了靠饮食摄取，也受到基因体质影响。有些人天生在脂质合成或代谢方面比较弱，也可能因此影响健康。
高脂饮食，可能让LDL的「品质」变好
高脂饮食是否一定会提高心血管疾病风险？答案可能与我们从小听到大的观念不同。加拿大2012年的一项研究，比较高脂饮食与低脂饮食后发现，高脂饮食能显著增加大颗低密度脂蛋白胆固醇，也就是LDL的数量，而且仅摄取3天就已观察到变化。这项发现之所以重要，是因为科学界普遍认为，大颗LDL是相对较好的LDL，小颗LDL才更容易渗入血管壁，造成动脉硬化。
2021年美国研究也发现，无论摄取饱和脂肪酸或多元不饱和脂肪酸，高脂饮食都能增加大颗LDL，同时减少小颗LDL。换句话说，高脂饮食可能改变血脂组成，使其朝向较健康的方向发展。这些结果颠覆了过去对高脂饮食的认知。高脂饮食不一定会对健康造成负面影响，关键在于选择健康的脂肪来源，以及饮食是否整体均衡。低碳水化合物、高脂肪的饮食方式，也不一定要极端到生酮饮食，对多数人而言，可能更有利于维持代谢灵活性。
每天该吃多少脂肪？不能只看炒菜放了几匙油
根据许多权威健康机构建议，脂肪摄取量应占每天总热量的20％～35％。以一天摄取2,000大卡为例，脂肪大约落在44～78公克之间。若设定脂肪占总热量28％，则约为62公克。
脂肪占总热量30％以下，通常被归为低脂饮食；30％～35％属于中等脂肪饮食，常见于均衡饮食或地中海式饮食；35％～40％以上属于高脂饮食；脂肪占50％～60％以上，则常见于生酮式饮食。
《2025～2030年美国饮食指南》建议，12个月以上幼儿应开始饮用全脂牛奶，因为脂肪对大脑发育与生长至关重要。指南也建议男性避免极端低脂饮食，因为研究显示，低脂肪摄取与血清睪固酮浓度下降有关。
高脂饮食，不是把油炸食物和肥肉吃到饱
所谓高脂饮食，并不是鼓励狂吃油炸食物或肥肉，而是在饮食中选择高品质、健康的脂肪来源，例如酪梨、坚果、种子、橄榄油、鱼油，以及草饲牛肉、放牧鸡蛋等天然动物脂肪。一般而言，高脂饮食代表脂肪提供的热量比例超过35％，同时相对减少碳水化合物，蛋白质则维持适中。
对日常活动量不大的人来说，低碳高脂饮食可能更为合适，因为它能帮助身体更有效率地燃烧脂肪。相反地，经常进行中高强度运动的人，才真正需要较多碳水化合物补充能量。所以，高脂饮食不只是多加几匙油，更重要的是考虑脂肪、碳水化合物和蛋白质的比例，以及食物本身的来源。真正该戒掉的，或许不是脂肪，而是把所有脂肪都当成敌人的饮食观念。
本文节录：【精准饮食：DNA医师带你看懂身体，找到真正适合自己的吃法】一书