文／曾嵚元医师
对于热爱白饭、面条与马铃薯的人来说，「淀粉」两个字常常伴随罪恶感。但如果有一种淀粉，不仅不容易让你发胖，还能喂养肠道益菌、提升胰岛素敏感性，甚至可能降低大肠癌风险，你会不会重新爱上碳水化合物？「医界福尔摩斯」曾嵚元医师在其新书《精准饮食》中指出，对于喜欢吃淀粉的人来说，一个聪明的解套方式，就是选择抗性淀粉。
抗性淀粉的特别之处，在于它独特的消化路径。曾嵚元说明，一般淀粉会在小肠中被分解成糖类，但抗性淀粉能完整通过小肠，直到抵达大肠。在那里，它不会被人体的消化酵素分解，而是成为结肠中数十亿益生菌的「食物」。这个过程称为发酵，也让抗性淀粉成为一种天然的益生元。益生菌借此大量繁殖，优化肠道菌群，进而提升消化与免疫功能。对于进行高强度训练的人而言，健康的肠道更是恢复与表现的关键。
当肠道微生物分解抗性淀粉时，会产生一类称为短链脂肪酸（缩写为SCFAs）的代谢物，其中最重要的是丁酸盐。这些SCFAs本身就具有调节新陈代谢与免疫力的潜力。更值得一提的是，抗性淀粉带来的益处，并不需要像某些益生菌饮品那样付出高昂的代价，却能自然地支持肠道与整体健康。
多重效益：从肠道健康到血糖控制
曾嵚元表示，摄取抗性淀粉已被大量研究证实能带来多重健康效益。首先，它显著促进肠道健康：透过滋养肠道内的有益细菌，抗性淀粉能提升肠道微生物组的平衡，有助于减少便秘和腹胀等消化不适。同时，它对维护大肠健康至关重要，丁酸盐作为结肠细胞偏好的能量来源，能有效降低结肠的pH值，减少发炎反应，并有助于降低罹患大肠直肠癌的风险。甚至有证据表明，抗性淀粉可能有助于抵消摄取大量红肉对大肠直肠癌风险的负面影响，这对于那些喜爱红肉的人来说是个好消息。
在代谢方面，抗性淀粉能显著提升胰岛素敏感性。这意味著身体能更有效地利用胰岛素来处理餐后血糖，从而降低罹患第2型糖尿病的风险。这种改善胰岛素敏感性的作用，甚至可能间接降低阿兹海默症和轻度认知障碍等疾病的风险。此外，抗性淀粉还能促进矿物质吸收，尤其是钙和镁。
对于追求体重管理的人而言，抗性淀粉也提供了实质的帮助。由于它难以消化，身体在处理时会消耗更多能量，这被称为「食物热效应」（英文缩写为TEF），相较于普通淀粉，抗性淀粉在体内处理过程中所需的能量更高。此外，它不会像普通淀粉那样直接提供卡路里给身体。更重要的是，它能增加饱足感，部分原因是它能促进肠道分泌与食欲调节相关的荷尔蒙，如PYY，进而抑制过度饮食。一项刊登于《营养期刊》的研究更指出，将抗性淀粉与蛋白质结合摄取，能显著提升餐后的脂肪燃烧和饱足感，为体重控制提供了新的策略。
怎么吃才算吃对？关键在生食与冷却
尽管好处惊人，曾嵚元提醒，目前多数人的摄取量仍远低于建议摄取量（约为每日10至15克，但目前尚无官方建议值）。若平时饮食纤维含量偏低，建议循序渐进地增加摄取量，以避免可能出现的肠胃不适或胀气。
想把这种「超级碳水化合物」融入日常，诀窍比你想得更关键。其一是生食更佳：某些淀粉在生食时含有更多抗性淀粉，烹煮会破坏其结构，例如用于隔夜燕麦的生燕麦，就比熟燕麦含有更多抗性淀粉，未成熟的绿色香蕉或大蕉也是如此，随著成熟会转化为糖。其二是煮熟冷却：将淀粉类食物烹煮后再冷却，会促使淀粉分子重组，形成抗性淀粉，例如将煮熟的马铃薯、米饭（无论白米或糙米）或义大利面放入冰箱中冷却约24小时。研究显示，冷却24小时后抗性淀粉含量提升最为明显，即使后续重新加热，其抗性淀粉仍能保留。
至于食物来源，曾嵚元建议重新认识三大类：全谷物方面，除了燕麦，大麦、布尔格小麦等也是很好的来源，全谷物版本通常比精制的「白色」谷物含有更多抗性淀粉；豆类与豆科植物方面，斑豆、黑豆、鹰嘴豆和扁豆等，每100克煮熟的豆类约含3至5克抗性淀粉，冷却后食用可进一步提升含量；坚果方面，腰果在坚果类中抗性淀粉含量较高，可作为零食或搭配其他食物。
总结来说，抗性淀粉的健康潜力值得我们重新认识。曾嵚元强调，透过掌握其特性、选择合适的食物来源，并采取渐进的摄取策略，就能在日常饮食中充分发挥这种「超级碳水化合物」的潜力，提升整体健康与代谢表现。
本文节录：【精准饮食：DNA医师带你看懂身体，找到真正适合自己的吃法】一书